からだ回復ストレッチ

基本編

• 足組体操（骨盤の前後左右の歪みを改善します）
• 四つんばい体操（背骨の歪みを改善し、生理湾曲をつけます）
• カエル体操（背中・骨盤・股関節の歪みと動きを改善します）

症状別

• 首のコリ・頭痛・不眠
• 肩コリ・五十肩
• 腰痛・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛
• 股関節痛
• 膝痛

基本編 ： 足組体操 （骨盤の前後左右の歪みを改善します）

1.イスに浅く腰かけます。

2.内くるぶしを合わせ、足の指先を揃え、ひざの位置を比べます。

膝の左右差がある方は骨盤がゆがんでいます。
このゆがみを１分で正す方法が足組体操です。

3.膝の位置が短い方の足を長い方の足の上に組みます。

軽く両手をそえて、ゆっくり左右に１０～１５回程度ゆすります。

4.再度、膝の位置をチェックします。

左右の膝がそろっていれば、骨盤の歪みは改善されています。
まだ膝の左右差がある場合は、もう一度3を行なって下さい。
足組体操を２回行なっても揃わない場合は、歪みが大きいか他の部位の歪みが考えられます。

5.立ち上がって腰に手を当てて、軽くその場で足踏みを行なってください。（１０歩程）

基本編：四つんばい体操（背骨の歪みを改善し生理湾曲をつけます）

1.足を肩幅くらいに広げます。
2.膝をお尻より少し前におきます。
3.つま先を立てます。
4.お尻を少し突き出し、背骨をしならせるイメージで背中の力を抜きます。
5.その状態を1分間キープします。

基本編：カエル体操（背中・骨盤・股関節の歪みと動きを改善します）

1.うつ伏せの状態で、顔を向きやすい方に向けます。
2.顔の横に手を置きます。
3.顔が向いてる側の足を上にあげます。（膝を肘に近づけるようにします。）
4.足（膝）を体に近づけます。次に足（膝）を体から離します。この動作をゆっくりと10回繰り返します。
5.反対側も同じようにやります。

症状別：首のコリ・頭痛・不眠

首ゆらし体操

1.痛みや・疲れのある所に、手のひら全体で軽く触れます。
2.首を左右に、ゆっくりと10回動かします。
3.首を上下に、ゆっくりと10回動かします。
4.触れる場所を変えて、2 ・ 3 を行ないます。

顔擦り体操

1.顔にタオルを掛けます。
2.タオルの上から指の腹で軽く触れて擦ります。
3.箇所をやさしく擦ります。

1番目：アゴから頬のライン
2番目：頬からこめかみのライン
3番目：おでこ中央から耳のライン

ゆっくりとやさしく各10回づつ行います。

症状別：肩コリ・五十肩

拳上ゆらし体操

1.手のひらを合わせます。
2. 下段・中段・上段と3箇所、ゆっくりと左右に10回腕を動かします。気持ちよく動く範囲で行ないます。
3. 今度は指を組んで下段・中段・上段と3箇所で腕を回します。右回し左回し各10回づつ回します。

下段・中段・上段と3箇所行います。
下段：おへその上の位置
中段：胸の上の位置
上段:頭の上の位置

バンザイ体操

1.息を吸いながら両手をバンザイして、手の平は内側に向けます。

2.息を吐きながらゆっくりと肘を下げて、肩甲骨を背骨に寄せます。

1と2をゆっくり10回繰り返します。

肩回し体操

1. 肩の力を抜いて楽にします。
2. 肩をゆっくりと回します。
3. 逆回しもゆっくりと行ないます。

症状別：腰痛・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛

腰ゆらし体操

1.痛みや・疲れのある所に、手のひら全体で軽く触れます。
2.腰を左右に、ゆっくりと10回動かします。
3.腰を前後に、ゆっくりと10回動かします。
4.触れる場所を変えて、2・3を行ないます。

腰曲げゆらし体操

1. 仰向けになり、痛みやつっぱりがない範囲でヒザを抱えます。
2. 上下に10回小さく揺らします。
3. 左右にも10回小さく揺らします。

終わったら、ゆ～っくりと足を下ろし仰向けに戻ります

腰のばし体操

1.正座の状態からゆっくり息を吐きながら、写真のように背中、腰を伸ばします。
2.ゆっくり息を吸いながら、正座の姿勢に戻します。

背中反らし体操

1.仰向けになり両膝を曲げます。
2.息を吸いながらお腹を上にゆっくり持ち上げて、背中を反らせます。

3.息を吐きながらゆっくりと元に戻します。
4.ゆっくりと無理のない範囲で、2～3回行ないます。

症状別：股関節痛

足首体操

1.仰向けになり股関節に軽く手を触れます。
2.足首を上下に動かします。ゆっくり10回行ないます。

足交差体操

1.足を交差させて、股関節に軽く手を触れます。
2.足を左右に揺らします、ゆっくりと10回行ないます。
3.足を変えて交差させて、もう10回行ないます。

膝曲げ体操

1.仰向けになり股関節に軽く手を触れます。
2. 片側の膝の曲げ伸ばしをゆっくりと10回行ないます。
3. 続いて反対側の膝の曲げ伸ばしをゆっくりと10回行ないます。

症状別：膝痛

膝スライド体操

1.両手で膝上に軽く触れます。
2.手を外側へゆっくりスライドします。皮膚を２～３センチスライドさせるように行ないます。
3.５秒間キープしてゆっくり戻します。
4.続いて内側へゆっくりスライドします。
5.５秒間キープしてゆっくり戻します。

膝屈伸体操

1.膝に軽く手を触れます。
2.ゆっくりと膝を伸ばします。
3.ゆっくりと膝を元の位置に戻します。
4.膝に痛みの無い範囲で１０回行ないます。
5.反対側も同様に行ないます。